マッサージボールやフォームローラーを購入したいのにどれを選べば良いのか迷ってはいませんか？
リメディアルマッサージセラピストのザカリと申します。シドニーの理学療法士クリニックで働いておりますが、このような質問を私のクライアントの方達によく聞かれます。
クライアント１買ったマッサージボールが痛すぎ
クライアント２「最近フォームローラーを買ったんだけれど、うまく使えてない。自分にあってないものを買ってしまったのかな」
こんな感じで聞かれることが多いのです。
- マッサージボールやフォームローラーを購入したいけれど、どれを選んで良いのかわからない
- マッサージを受けに行く暇がないので、セルフマッサージのためのツールを探している
- 背中や脚のストレッチをしているけれどなかなか効き目がない
- 運動による筋肉痛・筋肉疲れをスピーディに取りたい
ザカリこのようにお考えの方には最適の記事です。どうぞ最後まで読んでみてくださいね！
この記事でわかること：
- マッサージボールとフォームローラーの効力
- マッサージボールの種類と選び方
- フォームローラーの種類と選び方
マッサージボールとフォームローラーって効き目あるの？
クライアント２マッサージボールやフォームローラーってやって意味あるの？
ザカリはい、あります。
マッサージと同様、ボールやフォームローラーには、筋肉に次のような効果を与えてくれます。
マッサージボールは、手っ取り早く筋肉の部分的な痛みを和らげることができる簡単なツールです。もちろん、転がしながら使うこともできます。何より安価に手に入るので一つでも持っていると楽に筋肉をリラックスさせることができます。
フォームローラーも同様に、筋肉の痛みを緩和させリラックスさせてくれます。腕や脚、背中などの可動域を広げてくれますので、運動をたくさんされる方には結構な必需品となります。
例えば、自分で太もものストレッチ。多少は柔らかくすることはできますが、なんだかまだ硬い。
そんな時に、フォームローラーを使うことによって、ストレッチでは補えないレベルの高い効果が期待できます。
マッサージを受けに行くほどまでの効果はありませんが、「セルフマッサージでここまでリリース出来るのなんて」と思うことは間違いありません。
もちろん、マッサージボールやフォームローラーで痛みの箇所をグリグリしてしても改善されない方も中にはいらっしゃいます。
コリが酷くなりすぎている場合や原因が別のところにある場合などはそうです。
そういう場合は、やはりマッサージを受けられることをおすすめします。
ただ、手っ取り早く自分でコリや筋肉の疲れを取るにはお手軽なツールですので、勤め先の理学療法士クリニックのクライアントさん達にはお勧めしていますし、皆さん使っていらっしゃいます。
ちなみに筆者もよく使っております。
リメディアルマッサージ師によるベストマッサージボールの選び方
まずはマッサージボールから説明しましょう。
まずは自分に合うサイズをチェック
まず、最初にサイズの選び方は次の２点が重要です。
決めては、
- 体のどの部位に使うのか
- 自分の体型とも相談
５cm以下の小さめのボールは肩甲骨の周りあたりがおすすめです。また、ゴルフボールなんかですと、足の裏に使えますよね。
テニスボールや６.５cm以上の大きめのボールなどですと、胸や、ヒップ、ハムストリングス、ふくらはぎなど脚に使えます。
＊もちろん、一人ひとりの体型によってもボールの収まり具合も違いますので、ここはあくまでもガイドラインとなります。（例えば、小柄な女性の方と大柄な筋肉質の男性とではかなり違ってきますね。）
マッサージボールの硬さ程度、素材にも考慮しよう
マッサージボールの硬さにも注意が必要です。
基本的に筋肉があまりない方には、最初は柔らかめの物をお勧めします。特にヒップや脚に使う場合は、自分の体重を利用してボールの上に乗るかたちになるので、かなり痛いと感じる方もいます。
特に体重がある割に筋肉があまりない方が、ボール🥎の上に乗るような姿勢で筋肉のリリースをすると、結構キビしいかもしれません。
軽めのゴム製やコルクやシリコン入りのものですと柔らかめのものが多いので、最初のうちはその方が楽に使えるかもしれません。
逆に、筋肉がしっかりしている男性の場合には、柔らかすぎるマッサージボールでは物足りなくなられる方が多くいらっしゃいます。また、大柄な男性ですと、テニスボールや柔らかすぎるボールですと、使ったりするうちに変形してしまい、効果が期待できません。
また、プラスチックはボールを転がしにくいので、圧をかけるだけの静止したやり方以外には不向きなツールと言えるでしょう。
マッサージボールの表面にも注目しよう。
マッサージボールは転がしながら筋肉リリースをすることに適したツールです。
肩甲骨の脇や大臀筋のマッスルをリリースするには、マットの上やでやったりゴム製のマッサージボールを使い、滑りすぎないようにある程度は固定させることが必要です。壁を利用することもできますね。
筋肉の発達した方であれば、突起が付いたものを身体の下で転がしても問題ありません。痛いですが、それに十分対応できる筋力があります。
反対に普段、あまり運動のされない女性の方は突起が付いたスパイキーボールはおすすめしません。
筆者のクライアントの中には、お家でやりすぎて太ももに青あざ（しかもドット状の！）ができている方をしばしば見ることもあります。
なんでもやりすぎは良くないですよね。注意しましょう。
フォームローラーの使用はリメディアルマッサージほどの効果あり？
次は、フォームローラーの説明です。
ところで、みなさん。ディープティッシューマッサージという言葉をお聞きになられたことはございますか？
このようなディープティッシューマッサージを自宅で自分でできるようにするために考えられたのがフォームローラーです。
フォームローラーは硬めの素材が良い？それともソフトな素材を選ぶ？
ザカリこちらも使う用途と、個人の筋肉の状態によって変わってきます。
既に、フォームローラーを定期的に使われる方はわかると思うのですが、自分に適したフォームローラーを選ぶのは少し時間がかかりますよね。
素材は、EPP、EVA、その他柔らかい素材のものですと、ウレタン素材やポリエチレン素材があります。
わかりやすく説明するために表にしてみました。
| EPP | EVA | ウレタン・ポリエチレン | |
| 硬さ | 硬め | 硬め ＊コアがPVCになっているEVAは最も硬い | 柔らかめ |
| 耐久性 | EVA程ではないがかなりの負荷に耐えられる | EVAより硬くいちばん耐久性に優れている | クッション性がありますが、長持ちはしない |
男性の筋肉を鍛えるようなサイトでは、PVC入りのEVAを推奨しているサイトが多いですね。ただ、女性の場合は、そこまで硬さと耐久性に追求しなくても、EPPか普通のEVAで十分ではないかと言うのが、個人的意見です。
また、今までにフォームローラーを使用したことがない、もしくは少し痛みがあるところに利用したい場合は、クッション性のある柔らか目のものもおすすめです。ただ長く使いたいのであれば、やはりEVAフォーム（コアがPVCでないもの）がいいかもしれません。
こちらは、オーストラリアに在住の方限定になってしまいますが、FORTRESSのフォームローラー（EVA)はとてもおすすめです。フォジオプロダクトオンラインのサイトから購入が可能です。
フォームローラーの直径サイズは？幅は短めそれとも長めが良いの？
使い勝手の良い短めフォームローラー
幅に関しては日本では３０cmが普通のようですね。こちらではハーフサイズは45cmぐらいが多いです。
やはり、短めの方が身体の色々な場所に有効に使えるのでおすすめです。
フォームローラの直径の標準サイズは15cmです。ザカリ働く理学療法士では大抵15cmのものがゴロゴロしてます。私自身も15cmのを使用してますが、実は、もう少し直径が短くてもいいかなとも感じてます。（筆者は身長160cmの普通体型です。）
長めのフォームローラーはどうやって使うの？
では、ロングサイズはどこに使うのでしょうか？
こちらはバランスを運動や、体幹を鍛えるときに使うのに適してます。
フォームローラーを縦におき、頭から胴体そしてヒップまでを乗せるようにして仰向けになる体勢をつくりながらのエクササイズです。
半円フォームローラーはどう使うの？
半円のフォームローラーのロングサイズは円状と同じようにバランスや体幹エクササイズのために利用します。
（安定しているので、円状よりやり易いです。）
それでは、上記ような半円のショートのフォームローラーは何に使うのでしょうか？
これは足のアーチへの刺激やストレッチをするときなどに使います。
＊（上記の写真はたまたま脇下に置かれてる写真が貼られてますが、製品は円状のもです。半円も円状のものも同じパッケージの表紙が使われているだけです。）
まとめ
この記事は、リメディアルマッサージセラピストによるマッサージボールとフォームローラーの選び方について解説させていただきました。
- マッサージボールとフォームローラーの有効性
- ベストなマッサージボールは自分に合うサイズで決める
- 硬さや表面や素材にも注意しよう。
- フォームローラーのタイプ別の使い方
自分に合うタイプが見つかりましたら、早速一つ用意してみましょう。時間がなくマッサージを受けに行く時間がない方には本当におすすめのツールです。
